От безсъние към здрав и спокоен сън

Според определението, давано от лекари и изследователи, под безсъние се разбира не само пълната липса на сън, но и трудното заспиване, трудното задържане на съня, твърде ранното събуждане. Хората с безсъние обикновено чувстват умора при събуждане, както и през деня, ниска енергия, затруднено концентриране, нарушения в настроението, понижени резултати в работата, сънливост по време на активните фази от денонощието и пр.

Проверена в годините истина е, че ниското качество на съня може да доведе до различни физически проблеми.  Хората с хронична мигрена например често са сред будуващите нощем. Мащабно проучване през 90-те години в САЩ установява, че повечето от хората, които са имали над 15 дни мигрена, се оплакват и от безсъние. Две трети от тях имат затруднения да заспят. Когато са запитани какви са навиците им за сън, почти 80% от тях споделят, че гледат телевизия или четат в леглото, приблизително 60%, че редовно поспиват през деня и малко над 50%, че използват хапчета. Интересното е, че по-малко от един на всеки десет използва кофеин в рамките на осем часа преди лягане.

Естествено е да се запитаме кои фактори поставят хората в риск за развитие на нарушения в съня. Някои потенциални рискови фактори са:

– Стресиращи събития от живота като например смърт на близък човек, развод или загуба на работа.

– Акценти от ежедневието, като опасения за училище, работа, семейство, финанси

– Депресия, безпокойство и други психични разстройства могат да доведат до разпокъсани съновидения и хората, подвластни на тези състояния, могат да имат проблеми със съня или дори да спят прекалено много. Проблемите със съня могат да представляват симптом на депресия, а рискът от безсъние е много по-висок при пациенти с тежки депресивни разстройства. Изследванията показват, че безсънието може да предизвика или да влоши депресията. Повечето възрастни, които имат проблеми със съня, чувстват силно безпокойство и тревожност. Симптомите на безпокойство, които могат да доведат до безсъние, включват напрежение, поглъщащи мисли за минали събития, прекомерно притеснение за бъдещи събития, чувство за претовареност с отговорности. Тревожността може да бъде свързана със затруднено заспиване или със събуждане през нощта и невъзможност за връщане в сън. И в двата случая тишината на нощта и бездействието често предизвикват стресови мисли или дори страхове, които държат човек буден. Когато това се случва в продължение на много нощи или месеци, човек може да започне да изпитва безпокойство, ужас или паника, само при мисълта, че няма да заспи. Ето как тревогата и безсънието могат да се хранят помежду си.

– Употребата на медикаменти, включително антидепресанти, кортикостероиди, лекарства за алергии, лекарства за болки и лекарства за кръвно налягане, могат да повлияят на съня. Други лекарства, включително тези за алергии, кашлица и студ, болка и загуба на тегло, могат също да нарушат съня. Някои от тях съдържат кофеин и други стимуланти, които не позволяват добрия нощен сън.

– Употребата на кофеин, никотин, алкохол – особено преди лягане. Кофеинът и никотинът съдържат стимуланти. Алкохолът може първоначално да доведе до успокоение, но не позволява достигането на по-дълбоки нива на сън, може да предизвика събуждане в средата на нощта и чувство за умора при събуждане сутрин.

– Медицински състояния, свързани с хронична болка, затруднения в дишането или често уриниране, могат да доведат до затруднения със съня. Също артрит, гастроезофагеален рефлукс, рак, белодробни заболявания, сърдечна недостатъчност, свръхактивна щитовидна жлеза, обструктивна сънна апнея и болест на Паркинсон. Лечението на тези състояния може да доведе до по-добър сън.

– Промяната в средата или работния график, самолетен синдром (появяващ се при промяна на часовите зони), нощни смени.

– Храненето прекалено много или твърде късно вечер може да доведе до проблеми със съня поради киселини.

– Лошите навици, свързани със съня – лягане в различно време, стимулиращи дейности преди лягане (например и особено натоварващото нервната система гледане на телевизия).

– Менопаузата при жените

Влошеното физическо и психологическо здраве може да доведе до безсъние, както и обратното – безсънието може да влоши физическото и психологическото здраве.

Някои случаи на безсъние започват с остър епизод, но се превръщат в дългосрочен проблем. Да кажем, че човек не може да спи за една или две нощи, след получаването на лоши новини. В този случай, ако започне компенсаторно да става по средата на нощта, за да работи или пие алкохол преди лягане, безсънието му може да продължи и да се превърне в по-сериозен проблем – вместо да премине, да стане хронично. Щом се случи нещо подобно, тревожни мисли  от рода на „никога няма да спя отново“, се свързват с времето за лягане и всеки път, когато човек се приготвя за сън, моделът в ума му се засилва.

Ето защо е важно да се обърне внимание на безсънието, вместо да се остави да стане норма. Ако начинът на живот и нездравословните навици за сън са причина за безсъние, съществуват когнитивни поведенчески техники и съвети за хигиена на съня, които биха били от полза.

Няколко модификации на начина на живот могат значително да помогнат при безсъние. Бихте могли да опитате да включите следното в своя план за сън:

– Относително постоянно време за лягане, което позволява 8 часа в леглото.

– Прекратяване на гледането на телевизия, четене и слушане на музика в леглото.

– Употреба на техники за релаксация, техники от енергийната психология и пр., които биха съкратили времето преди започване на съня. Медитация, фокусирана върху дишането и осъзнаването на настоящия момент. Можете да изберете успокояващ фокус, например вашият дъх, звукът Ом, кратка молитва, положителна дума (като „мир“) или фраза („дишам в спокойствие“). Ако изберете звук, можете да го повторете на глас или тихо, докато вдишвате и издишвате.

– Преместване на последното хранене най-малко 4 часа преди лягане, ограничаване на приема на течности 2 часа преди лягане.

– Използване на леглото единствено за сън и интимни отношения, не за ядене, гледане на телевизия, работа и пр. Освен понякога, по изключение.

– Създаването на отпускащи ритуали преди лягане – топла баня, четене, мека музика, йога нидра, молитва…

– Създаване на предразполагащо към спокоен сън пространство – чисто и уютно, с подходяща температура, мек фонов шум, достатъчно тъмно, по възможност без телевизор и компютър.

– Достатъчно движение през деня.

– Избягване или ограничаване на кофеина, никотина и алкохола.

– Избягване на големи ястия или напитки преди лягане.

– Проверка на лекарствата (ако се приемат такива), за да стане ясно дали имат възможни нежелани реакции, които могат да допринесат за проблеми със съня.

– Адекватно третиране на болката (ако има такава), така че да не води тя до будуване през нощта.

– Скриване на часовниците (може да бъде включена аларма за часа на ставане) – колкото по-малко се гледа часовник през нощта, толкова по-добър ще е сънят.

– Избягване на поспиването през деня.

– Осъществяване на горните стъпка по стъпка.

Важно е придържането към редовен режим на сън с някои изключения, вместо обратното – добрата подготовка да е по изключение.

Съхраняването на времето за сън дори в почивните дни, може да помогне за поддържането на естествения ритъм на съня.

Бихте могли да поставите „X“ пред изброените по-горе здравословни дейности, които ви се отдават с лекота, „О“ пред онези, които считате за възможни или не, и например „*“ пред тези, постигането на които ви е приоритет.  Докато постепепнно маркирате с „X“ всички или почти всички и се окажете постигнали много по-добър сън.

За да е трайно справянето ви с безсънието, е нужно да промените подсъзнателните механизми, които водят до проблема. Понякога това предполага среща със специалист, който може да ви подкрепи по пътя към освобождаването на стреса, довел до безсъние. Важно е да има с кого да говорите за конкретната ситуация, да намерите вашето лечение.

Ние ви предлагаме комбинация от техники за добър сън. Добре дошли сте да проверите как тя би работила за вас. Тази практика е специално разработена да подпомогне освобождаване на напрежението на физическо, емоционално и умствено ниво и като следствие да покани добрия и здрав сън в живота ви. Използваме леки, релаксиращи асани, наблягаме на дихателни техники и специализирани медитации, и особено на меридианна терапия (в която се преплитат китайска медицина, кинезиология, когнитивна психология и др.). Ще имате възможност да научите различни и ефективни техники за релаксация и самопомощ.

Наша клиентка – кардиолог, сподели, че от години не е спала повече от 3 часа на нощ, а след няколко занимания и кратко практикуване вкъщи, сънят й вече продължава по шест часа и половина. Останалите ни клиенти също наблюдават положителни промени.

Основната ни цел е да ви подкрепим по пътя към съзнателно избраната от вас вътрешна трансформация. Всички техники и изброените по-горе желателни промени в начина на живот са само помощници в този процес на освобождаване на душата от натрупаните тежести.

Желаем ви здраве и спокоен сън!

Прочетете повече за ПРАКТИКАТА ЗА ДОБЪР СЪН, която организираме всеки вторник от 19:45 до 21:00.